L’abandon du tabac et ses effets sur le poids

Que vous essayiez d'arrêter de fumer ou que vous y pensiez, certains facteurs peuvent rendre la démarche plus difficile. L'idée que vous allez prendre du poids après avoir cessé de fumer pourrait vous inquiéter, et peut-être que cela vous empêche de faire une tentative. Pour apaiser votre inquiétude, examinez de plus près les informations sur le sujet, y compris la façon dont vous pouvez élaborer une stratégie et contrer le problème.

La nicotine et le métabolisme

La nicotine est un agent sympathomimétique; cela signifie que par une série de réactions, elle peut augmenter la dépense totale d'énergie du corps en une journée¹.

Après avoir réussi à écraser, 49 % des gens qui fument prennent du poids, et une grande partie des personnes qui rechutent expliquent leur retour au tabac par cette prise de poids².

Le tabagisme a des effets négatifs sur la consommation d'aliments en général. Parmi les comportements liés au tabagisme citons : mauvaise alimentation (à teneur élevée en gras et en calories), envies d'aliments riches en gras, augmentation de la sensation de satiété et baisse de l'appétit². Le tabagisme peut aussi modifier la forme des papilles gustatives, ce qui entraîne une diminution de la sensibilité au goût³. En moyenne, les fumeur(se)s prennent 4,5 kg dans les 6 à 12 mois qui suivent leur arrêt du tabac¹.

Dans l'ensemble, le tabagisme affecte la façon dont vous mangez et la relation de votre corps avec la nourriture. Lorsque vous cessez de fumer, vous pourriez prendre un peu de poids, car votre organisme s'adapte à une nouvelle relation avec la nourriture et ne ressent plus les effets de la nicotine.

Bienfaits pour la santé de l’abandon du tabac

Cesser de fumer procure des avantages immédiats et à long terme pour la santé. À long terme, l'abandon du tabac améliore la fonction respiratoire et diminue considérablement le risque de maladie coronarienne, d'infarctus du myocarde et de certains cancers⁴. Les études démontrent que la prise de poids après avoir écrasé présente moins de risques pour la santé que les effets continus du tabagisme⁵.

L’arrêt du tabac procure aussi des avantages pour la santé qui peuvent avoir un impact positif sur votre niveau d'activité et votre humeur, vous aidant ainsi à maîtriser votre poids. Par exemple, l’organisme présente une amélioration du rythme cardiaque, de la fonction pulmonaire, de la circulation et de la respiration⁴, ce qui pourrait vous aider à mieux faire de l'exercice. De plus, arrêter de fumer peut augmenter le niveau d'énergie⁶ et améliorer l'humeur et la santé mentale⁷, ce qui peut vous aider à gérer votre santé et votre poids.

Élaborez des stratégies et des plans

Cesser de fumer et prendre du poids ne vont pas forcément de pair. Trouvez des façons d'être en bonne santé et de maîtriser votre poids après avoir écrasé. Les personnes qui fument adoptent souvent des comportements liés à l'obésité, comme une mauvaise alimentation². Par conséquent, en planifiant et en adoptant un mode de vie plus sain, on peut prévenir certaines des habitudes qui entraîneraient une prise de poids après l'abandon du tabac.

Élaborez un plan pour ajouter des habitudes plus saines et réduire les mauvaises habitudes dans votre vie. Par exemple, faire plus d'exercice, perdre 4,5 kg (10 lb), réduire votre consommation de sucre, etc. Pensez à la façon dont vous vous sentirez et aux bienfaits que vous ressentirez : perdre 5 kg pourrait vous aider à mieux bouger et à entrer dans certains vêtements. Choisissez ensuite des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps⁸. Par exemple, perdre 2,5 kg (5 lb) en 5 semaines ou ajouter 20 minutes d'exercice 3 fois par semaine. Renseignez-vous sur les habitudes saines ou consultez un(e) professionnel(le) pour vous aider à créer votre stratégie.

Voici des stratégies pour perdre du poids et ne pas le reprendre :

• Réduire le nombre de calories que vous consommez
• Brûlez plus de calories en faisant de l'exercice et d'autres activités physiques
• Faites plus d'exercices de musculation, qui brûlent plus de calories
• Optez pour des aliments sains (légumes, fruits, protéines faibles en gras, gras bons pour la santé et grains entiers)
• Choisissez moins d’aliments mauvais pour la santé (sucres ajoutés, gras saturés, gras trans et aliments transformés)
• Élaborez des stratégies pour apaiser vos émotions, afin de moins « manger vos émotions »
• Mangez lentement et accordez une attention particulière à vos repas et à vos collations
• Trouvez du soutien pour vous aider à perdre du poids
• Dormez davantage; le sommeil améliore la régulation de l'appétit et la motivation

Voici d’autres stratégies^9,10 :

Pour ce qui est de l'arrêt de la cigarette et de la perte de poids après avoir arrêté de fumer, il est préférable d'élaborer un plan plutôt que d'essayer d'écraser d'un seul coup. En effet, le taux de réussite de la méthode du sevrage brutal est faible¹¹. Les stratégies de planification peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. En voici quelques-unes :

• Tenez un journal pendant votre démarche d’abandon
• Utilisez une appli pour cesser de fumer, comme l’appli À bas le tabac de Nicorette (iPhone) ou l’appli À bas le tabac de Nicorette (Android)
• Utilisez une appli pour cesser de fumer, comme l’appli À bas le tabac de Nicorette
• Ayez recours à une thérapie de remplacement de la nicotine, notamment les produits NicoDerm et Nicorette
• Faites le suivi des calories que vous consommez et de celles que vous brûlez en faisant de l'activité physique
• Consacrez l'argent que vous avez économisé en ne fumant pas au gym ou à d'autres activités bonnes pour la santé
• Trouvez des façons de réduire le stress (méditation guidée, exercice, en parler à quelqu’un, rire, prendre un bain, écouter de la musique)

Résumé

Dans l'ensemble, l'arrêt du tabac présente d'immenses avantages pour la santé à court et à long terme. Il peut également améliorer les fonctions du corps liées à l'exercice et au métabolisme, comme la santé du cœur et des poumons, pour vous aider à gérer votre poids. Les changements au mode de vie peuvent vous aider à arrêter de fumer et à perdre du poids.

Si vous vous demandez comment vous débarrasser des envies de nicotine, les thérapies de remplacement de la nicotine comme NicoDerm et Nicorette peuvent vous aider à réduire ces envies et à les maîtriser. De plus, Nicoderm.ca est une ressource vers laquelle vous pouvez vous tourner pour obtenir des conseils sur l'abandon du tabac.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195407/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5269575/
3. https://www.webmd.com/smoking-cessation/news/20090821/cigarette-smoke-dulls-taste-buds
4. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/benefits-of-quitting-smoking-over-time.html
5. https://www.health.harvard.edu/blog/quitting-smoking-doesnt-have-to-mean-big-weight-gain-201508248204
6. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/womens-health/its-time-to-quit-smoking
7. https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/stopping-smoking-mental-health-benefits/
8. https://www.health.harvard.edu/mens-health/an-easier-way-to-set-and-achieve-health-goals
9. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346
11. https://truthinitiative.org/research-resources/quitting-smoking-vaping/read-trying-quit-smoking-cold-turkey